Como lidar com o estresse?

Causador da  Síndrome de  Burnout , distúrbio emocional que leva à exaustão no trabalho, o  estresse  é um dos transtornos mentais mais comuns na atualidade.

Apesar de frequente, os motivos e os riscos do estresse são, muitas vezes, desconhecidos e negligenciados. 

O descaso com o estresse pode estar associado à  normalização do sofrimento  como um meio para obter o sucesso profissional ou acadêmico e à desvalorização da  saúde mental .  

No entanto, se você está estudando para o vestibular e já sentiu  ansiedade ,  taquicardia ,  dor de cabeça ,  angústia  e  cansaço  durante os estudos ou no período de provas, está na hora de dar atenção a estes sintomas.  

Veja abaixo o que é o estresse e como tratá-lo.

O estresse é uma resposta natural do corpo humano caracterizada por mudanças psíquicas e fisiológicas, que se desencadeiam em contextos de perigo ou aflição.  

Os estímulos causadores do estresse podem ser tanto externos como internos, ou seja, de ordem física ou psíquica.  

O ciclo neuroquímico do estresse ocorre em uma região do cérebro chamada de  Sistema Nervoso Autônomo , responsável por preparar o corpo para reagir a situações de medo ( aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial, libera adrenalina, contrai e relaxa músculos, dilata os brônquios, dilata as pupilas, aumenta a transpiração, etc ).  

Essa cadeia de estímulos cerebrais leva à ativação das  glândulas adrenais , localizadas acima dos rins.   

As adrenais liberam hormônios específicos, como o  cortisol , o popular  hormônio do estresse .  

Vale ressaltar que o cortisol não apresenta riscos diretos e costuma desempenhar funções importantes para o organismo.

Ele é um hormônio que atua no  controle do estresse , sendo responsável, neste caso, por reduzir inflamações, ativar o sistema imune e manter os níveis de açúcar no sangue constantes, assim como a pressão arterial.  

O próprio estresse é uma resposta vital para os seres humanos, tendo sido definitiva para a sobrevivência de nossos antepassados.  

No entanto, a elevação e a repetição deste quadro resulta em diversos prejuízos para nossa saúde física e mental, podendo levar a outros problemas como  estresse crônico ,  depressão ,  distimia ,  obesidade ,  pressão alta  e  diabetes .  

Segundo a  Associação Americana de Psicologia , existem  três tipos “clássicos” de estresse :  

Além destes, existem ainda o  estresse pós-traumático  e o  estresse pós-parto , que não trataremos aqui.  

A base do  tratamento  de todos os tipos de estresse é a mesma, conforme veremos mais abaixo no artigo.  

É a forma mais comum de estresse. Bastante  comum em pessoas que estão passando por um momento de provação atípico, como ter que fazer uma apresentação em público, por exemplo.  

Sintomas psicológicos:   

Sintomas físicos:   

Diz respeito aos casos em que o estresse agudo se repete com frequência.   

Aqui, os  sinais são os mesmos dos sintomas do estresse agudo , mas prolongados e frequentes.   

Quem tem  Estresse Agudo Episódico , provavelmente, já manifestou os sintomas em outras situações antes do vestibular, como em outras situações de provação ao longo da infância e da adolescência.  

A ocorrência pode estar associada a uma hipersensibilidade desenvolvida na infância, geralmente associada à negligência familiar ou a episódios de estresse.  

Sintomas físicos que podem aparecer, além dos já citados:  

É o quadro mais grave da doença e o qual deve ser evitado por meio do tratamento precoce.  

Quem tem  Estresse Crônico  apresenta todos os sintomas descritos acima, de forma intensa e recorrente.   

Está associado ao desenvolvimento de Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), Síndrome do Pânico e Depressão.

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O estresse costuma ser classificado em três fases:  fase de alerta ,  fase de resistência  e  fase de exaustão .  

Surge assim que o indivíduo entra em contato com o  agente estressor .   

Nessa fase, os sintomas comuns são  boca seca ,  dor no estômago ,  tensão muscular ,  aumento dos batimentos cardíacos ,  agitação , entre outros.  

Aparece após a fase de alerta, quando o corpo tenta voltar ao seu estado de equilíbrio.   

Nesse momento, o organismo pode conseguir eliminar o problema ou se adaptar ao fator estressor.   

Como sintomas dessa fase, podemos destacar um  mal-estar generalizado ,  desgaste físico ,  alterações de apetite ,  emoção aflorada ,  irritabilidade  e  diminuição da libido .  

Ocorre como consequência de um fracasso na fase de resistência, havendo o comprometimento físico do indivíduo.   

Apresenta-se  insônia ,  hipertensão arterial ,  alteração nos batimentos cardíacos ,  tonturas frequentes ,  dificuldades sexuais ,  diarreias frequentes ,  alterações de humor ,  apatia ,  dificuldade para trabalhar ,  queda na produtividade , entre outros sintomas.  

Há psicólogos que consideram quatro fases no processo de estresse, ao acrescentar a “ quase exaustão ”. Nessa fase o indivíduo não consegue resistir ao estressor, porém ainda não está tão acometido como na fase de exaustão.

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Além de trazer impactos graves para a saúde mental, podendo acelerar quadros de ansiedade e depressão, o estresse elevado também traz consequências físicas:  

Confira algumas estratégias para lidar com o estresse. Você pode colocá-las em prática ao mesmo tempo ou adotar as que você sente-se mais confortável em seguir.

Nem todas as pessoas que precisam de acompanhamento psicológico têm condições financeiras para fazer terapia. Nestes casos, os estados e municípios costumam oferecer este serviço de forma gratuita, como é o caso do CAPS - Centro de Atendimento Psicossocial , mantido pelos governos estaduais.  

Mas se esse não for o seu caso e se você está sofrendo com os sintomas descritos neste artigo, começar a fazer terapia é uma excelente oportunidade para se aprofundar nos motivos do seu estresse e tratá-lo com maior atenção.

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A alimentação influencia diretamente na resiliência do sistema nervoso e pode contribuir para reduzir os danos do estresse.   

Algumas dicas de alimentação saudável:  

Praticar exercícios físicos, especialmente os aeróbicos, gera diversas alterações a nível cerebral como aumento do fluxo sanguíneo, crescimento neuronal e redução de processos inflamatórios.   

A atividade física libera endorfinas, poderosos hormônios que, entre várias funções, promovem a sensação de bem-estar e combatem o estresse.  

Por isso, procure uma atividade física que traga maior satisfação para você e coloque-a na sua rotina como uma prática regular, de preferência duas vezes na semana ou mais.  

Praticar exercícios com outras pessoas também pode aumentar os níveis de bem-estar, oferecendo a oportunidade de socialização e a sensação de pertencimento.  

É importante manter um ciclo regular e saudável de sono. 8 horas de descanso já é o suficiente.   

Dormir muito mais horas do que o recomendado vai deixar seu cérebro lento e preguiçoso, já dormir horas a menos vai te deixar cansado e com baixo rendimento para trabalhar ou estudar.  

Tomar água fria ou em temperatura ambiente ao acordar é recomendável para mandar o sono embora.   

Além disso, é preciso regular a alimentação para ter um sono saudável, evitando alimentos pesados e gordurosos antes de dormir.   

Também é essencial tomar um café da manhã saudável, com pão, frutas e proteínas (presentes em diversos tipos de leite, por exemplo).  

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Ter momentos de tédio contemplativo e lazer é importante. Priorize ter estes dois momentos.   

O tédio contemplativo, ou ócio , é o momento de não fazer nada, o que não inclui entrar nas redes sociais.   

Aproveite esse tempo para pensar na vida e avaliar onde você pode melhorar, sempre com compaixão e amor por você mesmo.  

Já o momento de lazer é para fazer o que você mais gosta, como viajar, dançar, assistir filmes, escutar música, encontrar os amigos ou praticar o seu hobby.  

Ter um animal de estimação e passar tempo com ele também ajuda a diminuir o estresse.  

Respeitar seus limites significa identificar sua necessidade de descanso.   

Mesmo como medida paliativa, que não é recomendada como única forma de enfrentamento ao estresse, parar ao chegar no limite é importante.  

Caso não seja possível interromper a atividade ou entrar de férias, por exemplo, saia para a rua nos momentos de pico de estresse, se possível, e vá dar uma caminhada, alongue-se, tome uma água, faça alguns minutos de respiração consciente e escute uma música que você gosta.  

Volte às atividades somente mais tarde, após se sentir relaxado. Priorize ir dormir cedo e acordar cedo, para regular o sono e manter a disposição durante o dia.  

Tudo que é excessivo traz desgaste para o corpo e para a mente. Essa é a lógica do estresse.  

Por isso, manter uma relação equilibrada com o trabalho, com uma carga horária diária bem definida, especialmente no  home office , é importante.   

Confira algumas dicas:  

Como vimos neste artigo, o enfrentamento ao estresse envolve medidas multidisciplinares.   

É importante colocar em prática todas as recomendações, pois não é apenas uma mudança que vai estabilizar o quadro de estresse. 

Caso as medidas acima não funcionem, é recomendável consultar um médico endocrinologista para verificar a possibilidade de um distúrbio hormonal.